Витамин В6 — где, в каких продуктах питания содержится: таблица, рекомендации по употреблению

Витамин B6 или, как еще его называют, пиридоксин – вещество, очень важное для здоровья человека, ведь именно благодаря ему происходит усвоение ненасыщенных жирных кислот, нормальное функционирование всех мышц, в том числе сердца, а также их эффективное расслабление. Как правило, этот элемент самостоятельно генерируется организмом в необходимых ему объемах, но когда возникает нужда в дополнительной «подпитке», на помощь приходят продукты питания, где содержится витамин В6 в большом количестве.

Где содержатся витамины В6

Стоит отметить, что таковых довольно много, однако, как утверждают врачи, гораздо важнее не найти источник этого вещества, а попытаться его удержать. Проблема в том, что многие продукты при обработке полностью лишаются витамина В6. Как поступать в таких случаях и что есть людям с недостатком этого витамина, расскажет данная статья.

Источники Витамина B6

Витамин В6 для чего нужен организму

Содержание в продуктах

Теперь перейдем к рассмотрению ключевого вопроса: в каких продуктах есть витамин В6. Как уже упоминалось, данный список весьма широк, но люди все равно теряются при составлении рациона. Главным рекордсменом, богатым на пиридоксин, считаются кедровые орехи. В них содержится 122,4 мг полезного элемента из расчета на 100 грамм продукта.

функции и польза

Также стоит выделить и ряд других представителей:

  • фасоль — 0,9 мг;
  • тунец — 0,8 мг;
  • облепиха — 0,8 мг;
  • грецкий орех — 0,8 мг;
  • печень говядины — 0,7 мг;
  • печень курицы — 0,9 мг;
  • скумбрия — 0,8 мг;
  • сардина — 0,7 мг;
  • фундук — 0,7 мг;
  • хрен — 0,7 мг;
  • чеснок — 0,6 мг;
  • пшено — 0,6 мг;
  • гранат — 0,5 мг;
  • куриное мясо — 0,5 мг;
  • сладкий перец — 0,5 мг.

таблица содержания

Стоит учитывать и нюансы приготовления пищи. Здесь суть в следующем. При тепловой обработке третья часть пиридоксина уничтожается. В процессе приготовления мучных изделий теряется 75-80% витамина. Что касается продолжительного хранения в замороженном состоянии, то здесь потери минимальны.

Разрушается адермин в процессе жарки, длительном тушении, при консервировании и при готовке в большом объеме жидкости. Чтобы сохранить наибольший объем вещества, рекомендуется мясо, рыбу и овощи запекать в духовке или же готовить на пару.

Если четко понимать, в чем содержится витамин Б6, и регулировать его прием, то многих проблем со здоровьем удается избежать.

Признаки дефицита витамина B6

  • Микроцитарноя анемия (в основном возникает при нехватке железа) связана с уменьшением гемоглобина в крови.
  • Электроэнцефалографические нарушения. Нарушения в биоэлектрической активности головного мозга.
  • Дерматит и хейлоз или хейлит (побледнение и растрескивания губ и трещинки в уголках рта)
  • Глоссит. Воспаление и набухание языка.
  • Развитие депрессии
  • Ослабевание иммунной системы. Про укрепление иммунной системы читайте в этой статье

Люди с пограничными значениями концентрации в6 или с небольшим отклонениям от нормы, могут не наблюдать признаков дефицита на протяжении нескольких месяцев или лет.

У младенцев, дефицит витамина В6 выражается в виде повышенной раздражительности, аномально острого слуха и нервных подергиваний в виде судорог.

Суточная потребность

Ученые доказали, что адермин синтезируется микрофлорой ЖКТ, но выделяемого объема все равно недостаточно. По этой причине в рационе должны быть продукты, содержащие витамин В6 и покрывающие возможный дефицит. Средняя норма элемента в сутки составляет 2 мг, но она должна корректироваться с учетом различных факторов.

Так, потребность в нем больше в следующих случаях:

  • В процессе активных занятий спортом или ведении деятельности, связанной с активными физическими нагрузками.
  • При работе на холоде, когда организм активно работает над сохранением тепла.
  • В период вынашивания ребенка, а также в последующие годы его кормления грудью. На этом этапе в рацион стоит добавлять продукты, богатые витамином В6, чтобы исключить развитие нарушений у матери и ребенка.
  • В случае деятельности или событий, связанных с нервно-психическим напряжением.
  • При работе с различными ядами, радиоактивными элементами и прочими опасными веществами.
  • В случае чрезмерного поступления протеина вместе с продуктами питания.

польза вещества

Витамин В6 и здоровье.

Сердечно-сосудистые заболевания.

Учеными было установлено, что некоторые витамины группы В (фолиевая кислота, витамин В12 и В6) способны снизить риски развития проблем с сердцем и сосудами, путем снижения уровня гомоцистина.

В исследовании, в котором участвовало более 5500 взрослых людей с установленными диагнозами сердечно-сосудистых заболеваний, было выявлено, что при потреблении добавок в течение 5 лет с дозировками витаминов: В6 (50мг/день), В12(1 мг/день), фолиевая кислота (2,5 мг/сут), уровень гомоцестина и риск возникновения инсульта снижается на 25%. Этот эксперимент проводился без выделения отдельного эффекта от в6.

Существуют и исследования, в которых не было установлено положительного влияния или улучшения состояния у пациентов от применения препаратов с b6.

Эта область не до конца изучена и требуют углубленных эксперементов.

Рак.

Некоторые ученые предположили, что развитие некоторых видов рака так же может зависеть от недостатка витамина в6. Например, по результатам метаанализа, у людей потребляющих это вещество в больших количествах (допустимых пределах), было засвидетельствовано на 20% меньше случаев заболевания колоректальным раком, чем у тех, у кого нормы содержания были на самых нижних пределах.

Тем немение, небольшое количество исследований в этой области не смогло доказать положительного влияния в6 в предотвращении начала развития рака или снижение смертности от него.

Когнитивные функции.

Несколько исследований продемонстрировали связь между В6 и функциональностью мозга у пожилых людей. Было установлено, что при более высокой концентрации витамина b6 в крови, наблюдаются лучшие показатели когнитивных функций, таких как память.

В этой области, так же необходимы дополнительные доказательства. Так как все проведенные эксперименты носили не достаточно полный и продолжительный характер.

Предменструальный синдром (ПМС).

Присутствуют некоторые данные, свидетельствующие о снижении негативных влияний при предменструальном синдроме с добавками в6. Однако они носят не достаточно качественный характер. Например, одно исследование с участием 1000 женщин с ПМС показали, что влияние бад с витамином в6 оказывает более положительное воздействие на ПМС чем плацебо. Исследование носило не достаточный по продолжительности характер.

Более новое исследование с участием 94 женщин показало, что 80 мг пиридоксина, применяемого ежедневно, на протяжении трех циклов, значительно снизил целый спектр симптомов ПМС, включая: перемены настроения, раздражительность, забывчивость, вздутие живота, беспокойство.

Скорее всего, это связано с ролью пиридоксина как кофактора в биосинтезе нейротрансмиттера.

Так же требует дополнительных доказанных оснований.

Тошнота и рвота во время беременности.

Около половины женщин испытывают дискомфорт в виде тошноты и рвоты во время беременности, а 50-80% испытывают только тошноту в первые месяцы беременности. Эти состояния не носят какой-либо угрожающий характер, и обычно проходят по истечении 12-20 недель с момента зачатия, но эти симптомы вызывают определенный дискомфорт в жизни женщин.

Все изыскания в этой области носят достаточно противоречивый характер.

В двух рандомизированных плацебо-контролируемых исследованиях было установлено, что 30-75 мг перорального пиридоксина в день значительно снижает тошноту у беременных. Некоторые исследования не смогли сделать твердых выводов.

Еще одно исследование показало, что сочетание пиридаксина и доксиламина (антигистамин) на 70% снижает тошноту и рвоту у беременных женщин и снижает случаи госпитализации, связанные с этими проблемами.

Некоторые рекомендации включают ежедневное употребление 10-25 мг три-четыре раза в день для снижения этих симптомов. Если ситуация не улучшается, рекомендуют добавить доксиламин.

В любом случае, консультации врача обязательны.

Яйца и их производные

Яйца полезны для поддержки сил и здоровья. Несмотря на присутствие холестерина, в них содержится и лецитин, который препятствует повышению уровня вредного холестерина. Яйца относятся к продуктам, где есть он, наш витамин В6.

НазваниеКол-во в 100 граммах, мг
Яичный желток0,46
Яичный порошок0,17
Яйцо перепела0,15
Яйцо курицы0,14

Самое большое количество пиридоксина находится в желтке. Но служить может только дополнительным источником – употребить в сутки 434 грамма яиц невозможно.

Переизбыток витамина B6 и связанные с этим риски.

При получении этого витамина при употреблении пищи, получить эффект передозировки практически не возможно.

Постоянное введение 1-6 г перорального пиридоксина в день в течение 12-40 месяцев может вызвать тяжелую и прогрессирующую сенсорную невропатию, характеризующуюся атаксией (потеря координации).

Тяжесть симптомов зависит от степени передозировки и, в большинстве случаев, прекращается после окончания употребления препаратов. Лучше остановить употребление при первых признаках неврологических расстройств.

Так же симптомы чрезмерного количества этого витамина в организме могут быть выражены в дерматологических поражениях, светочувствительности, нарушениях в желудочно-кишечной системе, а так же тошноте и изжоге.

Избыток витамина может возникнуть из-за длительно приема препаратов в дозах, превышающих установленные в таблице уровни.

Верхние уровни потребления для витамина B6

*Грудное молоко, специальное детское питание должно быть единственными источникоми В6 для младенцев.

Признаки недостатка пиридоксина

На недостаточность витамина В6 может указывать множество признаков. К неспецифическим относится раздражительность, заторможенность, сонливость. На дефицит этого соединения может указывать тошнота и потеря аппетита, бессонница.

К характерным признакам можно отнести сухость и шелушение кожи определенной локализации: на шее, вокруг глаз, над надбровными дугами. В углах рта образуются трещины и язвочки. Появляется алопеция — очаговое выпадение волос.

При длительном дефиците пиридоксина развивается депрессия, метеоризм. Снижается иммунитет. Авитаминоз вызывает стоматит и конъюнктивит. В почках появляются камни из-за нарушение обменных процессов. Особенно ярко проявляется недостаток этого витамина у детей.

Взаимодействие B6 с лекарствами.

Некоторые типы лекарств могут оказывать воздействие на уровни в6.

  • Циклосерин.

Антибиотик широкого спектра, назначается при туберкулезе. В сочетании с пиридоксином усиливает мочеотделение вместе с пиридоксином, что может привести к повышению нейротоксичности.

  • Противоэпилептические препараты

Увеличивают скорость катаболизма В6, приводя к снижению PLP в крови и гипергомоцистеинемии. Высокие уровни гомоцестина у лиц принимающих эти препараты, могут увеличить риск эпилептических припадков и инсульта, и уменьшить способность контролировать приступы эпилепсии.

Некоторые исследования показали, что применение передоксина 200 мг/в день в течение 12-120 дней, может снизить концентрацию фенитоина и фенобарбитала в сыворотке, скорее всего путем увеличения метаболизма лекарственных средств.

  • Теофиллин

Назначается при одышке и других проблемах с дыханием, вызванных астмой, хроническим бронхитом, эмфиземой.

Применение этого препарата снижает уровни PLP в плазме, что может способствовать развитию неврологических заболеваний и болезней центральной нервной системы

Суточная норма пиридоксина для детей и взрослых. Таблица

Суточная норма витамина В для взрослых составляет около 1,6-2,5 мг, для подростков – 1-2 мг, для беременных – 5 мг. Количество вещества зависит от возрастных особенностей и пола:

Возраст/полСуточная норма (мг)
Новорожденные 0-6 месяцев0,5
Дети от 6 месяцев до 3 лет0,9-1,0
Дети 4-10 лет1,3-1,6
Подростки (11-14 лет)1,6-1,8
Юноши (15-18 лет)2,0
Девушки (15-18 лет)1,7
Мужчины 19-59 лет2,0
Женщины 19-59 лет1,8
Мужчины 60-75 лет2,2
Женщины 60-75 лет2,0

Витамин В для детей необходим для роста и развития. Пропорции компонента могут изменяться в соответствии с состоянием здоровья, весом, поэтому при подборе рациона и комплексных добавок важно пройти обследование и консультирование у врачей.

Рецепты блюд c пиридоксином

Включить компонент в ежедневное питание можно с помощью популярных рецептов:

  • фасоль с курицей;
  • куриная печень с картофелем;
  • скумбрия на пару;
  • халва.

Необходимо учитывать сохранение характеристик вещества при разных видах пищевой обработки:

  • витамин не повреждается в кислой среде;
  • в щелочных средах вещество разрушается на 20-30%;
  • наибольшую потерю питательных и витаминных характеристик обеспечивает комбинированное изготовление блюда (обработка на пару и тушение, запекание);
  • наименьшее снижение концентрации витамина отмечается при паровой обработке ингредиентов либо использовании пищевой фольги.

Фасоль с курицей

Для создания блюда на 4 человек потребуются следующие ингредиенты:

  • лук (1 шт.);
  • помидоры (3 шт.);
  • масло оливы либо растительное (2 ст. л.);
  • орехи грецкие (0,5 стакана);
  • курица отваренная (300 г);
  • фасоль красная отваренная (1 стакан).

Бобовые необходимо промыть не меньше 3 раз в воде комнатной температуры.

Для быстрого приготовления фасоль можно замочить в прохладной воде на 5-8 часов, затем сварить.

Необходимо измельчить лук, помидоры и поджарить на растительном масле, в массу включают перетертые орехи. Отваренное мясо птицы требуется мелко нарезать, смешать с зажаркой и отваренной фасолью

Скумбрия в мультиварке

Для подготовки питательного витаминного блюда из скумбрии необходимы:

  • очищенная рыба (3 шт.);
  • лук (200 г);
  • лимон (0,5 шт.);
  • морковь (200 г);
  • перец;
  • соль.

Необходимо выпотрошить рыбу, вымыть, подсушить и натереть смесью соли и перца. Необходимо оставить продукт на 10 минут. Лук, морковь, лимон шинкуют тонкими ломтями. На противень выкладывается несколько слоев фольги, помещается рыба, смачивается лимонным соком. Овощи выкладываются на скумбрию и вовнутрь рыб. Блюдо закрывается фольгой в 2-3 слоя и ставится в мультиварку. Рыба с овощами готовится в режиме тушения в течение 50 минут.

Куриная печень с картофельным пюре

На 6 порций блюда потребуются:

  • мука (20 г);
  • печень курицы (1 кг);
  • растительное масло (40 мг);
  • соль;
  • паста томатная (40 г);
  • сметана (60 г).

Печень промывают шинкуют ломками, обжаривают на масле. Необходимо приготовить соус. Нарезается лук, обжаривается, в смесь включают муку, пасту, сметану, соль. Чрезмерно густой состав разбавляют горячей водой. В соус добавляют обжаренную печень, смешивают, доводят до закипания. Блюдо подают к столу вместе с пюре из картофеля.

Халва

Халва калорийна, содержит большой объем вещества В6. Для приготовления в домашних условиях потребуются следующие продукты:

  • семечки (3 стакана);
  • мука (2 стакана);
  • сахар (100 г);
  • масло растительное (100 мл);
  • ванилин.

Семечки обжаривают на сковородке без добавления масла, перетирают в мясорубке 2-3 раза. Мука обжаривается на сковороде до золотого тона. В емкости варят сироп, необходимо довести до закипания состав из масла, сахарного песка, ванилина. В горячий сироп аккуратно всыпают просеянную муку и измельченные семечки, состав перемешивают. В специальную форму либо стеклянное блюдо, закрытое бумагой, помещают сваренную массу. Состав остывает в прохладном месте (кладовая, холодильник) 2-2,5 часа.

Человеческие витамины для домашних любимцев

Вещество многофункционально и может использоваться:

  • для питания домашних собак, кошек, птиц;
  • для подкормки растений, кустарников в оранжерее.

Витамины группы В назначают питомцам, страдающим анемией, слабостью, снижением тонуса. Благоприятно состав воздействует на кожу, шерсть, мышечную структуру животных. Компоненты положительно влияют на нервную систему домашних питомцев.

Вещества применяют при подкормках домашних растений (фиалок, кактусов, фикусов, денежного дерева).

Компоненты способствуют росту саженцев, предотвращают увядание листьев, защищают от вредных насекомых. Для регулярных подкормок фиалок необходимо развести 1 ампулу на 1 л воды, полив осуществляется по краю кадки либо в поддон. Возможно опрыскивание листьев куста из пульверизатора.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: