Фитиновая кислота в продуктах питания — ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ, чтобы не навредить здоровью


Большинство людей считают крупы, бобовые, орехи и семена полезной полноценной пищей. Эти продукты являются основной пищей многих стран и культур. В России — это всегда был хлеб, который считался всему голова. В Индии, например, ни один день не обходится без риса, бобовых и лепёшек роти. И если посмотреть и проанализировать разные страны — почти везде складывается подобная ситуация.

Я не собираюсь спорить о некоторой полезности этих продуктов, но хочу акцентировать внимание на том, что все они содержат антинутриенты или вещества, которые препятствуют полноценному всасыванию и усвоению полезных веществ в нашем ЖКТ. Одним из таких веществ и является до недавнего времени невиданная Фитиновая кислота.

Полезные свойства

Фитиновая кислота – это белый амфорный порошок без выраженного запаха и вкуса. Основным сырьём, из которого получают продукт, являются части растений, где содержится максимальное количество природного фитина. Преимущественно это бобы и зерновые культуры, орехи.

Фитиновая кислота - формула

Природное происхождение кислоты и богатый химический состав наделили продукт преимущественными качествами.

  1. Антиоксидантные и антиокислительные свойства позволяют контролировать негативное воздействие на организм свободных радикалов. Они провоцируют серьёзные заболевания: рак, болезнь Альцгеймера, катаракта. После 30-35 лет продуцирование собственных антиоксидантов существенно уменьшается. Поступление их извне является неплохим подспорьем для поддержания жизненно важных систем в пределах нормы.
  2. Противовоспалительный и противораковый эффект достигается благодаря антиоксидантным свойствам.
  3. Способность создавать защиту от ультрафиолета. Излучение провоцирует дерматологические проблемы, включая рак кожи. Фитиновая кислота предупреждает развитие серьёзных патологий.
  4. Защита печени от воздействия фармакологических препаратов, токсинов. Достигается эффект за счёт блокировки свободных радикалов.
  5. Уничтожение токсических продуктов переработки путём способности кислоты вступать в реакцию с частицами минералов, впоследствии избавляясь от них. Антинутриент как бы привязывает к себе магний, железо, кальций и др. минералы, после чего выводит их организма.
  6. Фитиновая кислота контролирует уровень сахара путём частичной блокировки усвоения крахмала.
  7. Способность понижать уровень холестерина. Благодаря этому предупреждаются болезни сердечно-сосудистой системы.
  8. Профилактика образования камней в почках.
  9. Снижение побочных проявлений, возникающих в период прохождения химиотерапии.

Какие орехи и крупы нужно замачивать и на сколько

Все сырые орехи, бобовые, семена и крупы нужно замачивать в воде.

нужно ли замачивать орехи

Другой вопрос – на какое время. Продолжительность связана с условиями роста конкретного продукта. На уровень фитиновой кислоты в растении влияют тип почвы, климат, общее состояние среды, в которой оно культивируется. Зерновые культуры содержат кислоту в оболочках, бобовые – в семени.

Бобовые культуры и цельные зерна – самый концентрированный источник фитиновой кислоты.

Вот среднее время, на которое нужно замачивать сырую растительную пищу:

  • киноа и амаранта – 3 ч;
  • пшено – 5 ч;
  • горох – 5 ч;
  • перловка – 6 ч;
  • рожь и спельта (разновидность ржи)– 8 ч;
  • гречка – 7-8 ч;
  • фасоль – 8-10 ч;
  • белый рис – 9 ч;
  • цельнозерновой овес – 10 ч;
  • коричневый и дикий рис – 12 ч;
  • орехи, семена подсолнуха и тыквы – 12 ч;
  • бобовые – 12-16 ч;
  • соя – 18 ч;
  • нут – 18 ч.

Вред фитиновой кислоты

Длительные исследования учёными разных стран не подтвердили и не опровергли фактор опасности фитиновой кислоты для человеческого организма. Однако является достоверным то, что при попадании внутрь соединение оказывает некоторое негативное воздействие.

Способность антинутриента связывать между собой минералы распространяется не только на токсины, но и полезные микроэлементы. Это ограничивает доступ в организм ценных веществ, что приводит к ухудшению состояния здоровья. На фоне дефицита железа, кальция и других химических элементов развиваются серьёзные патологии.

Детям, у которых диагностирована анемия или рахит, не рекомендуется включать в рацион питания продукты, содержащие высокий показатель фитиновой кислоты.

Изучение свойств фитиновой кислоты ведётся давно. Учёными доказано негативное влияние её на формирование здоровой костной ткани. Вред заключается в деминерализации костей, препятствии метаболизма витамина Д, что влечёт за собой такие патологии, как:

  • кариес;
  • рахит;
  • остеопороз.

Здоровым людям, у которых не наблюдаются проблемы с зубами, отсутствует дефицит кальция, костные заболевания прибегать к строгим ограничениям в питании не следует. При наличии перечисленных патологий вводится специальная диета.

С её помощью регулируется поступление в организм важных минералов и витаминов. В качестве источника питательных веществ рекомендуется использовать витаминный комплекс. Также должно уделяться внимание нейтрализации фитина в продуктах, содержащих большое количество опасного вещества.

Вред антинутриента значительно уменьшится, если продукты, содержащие фитин, комбинировать с квашеными овощами, кисломолочной продукцией, морковью, тыквой и прочими вкусностями, содержащими витамин А.

Продукты содержащие фитиновую кислоту

Ореховая мука и ореховые пасты

В той же Америке в последние годы в связи с тем, что про фитиновую кислоту стали больше говорить, на полках магазинов здорового питания появилось ореховое масло, приготовленное из предварительно замоченных орехов. В России про это даже не слышали.

С ореховой мукой все намного сложнее. Ореховая мука, которая продается, представляет собой просушенный жмых, отходы, оставшиеся после получения орехового масла. К тому же орехи изобилуют полиненасыщенными жирными кислотами, которые мгновенно окисляются на воздухе. Да и в тепле они также быстро окисляются. А размалывание орехов осуществляется на высокоскоростных стальных мельницах, которые сильно нагревают орехи в процессе помола. Дальнейшая просушка жмыха также осуществляется горячим воздухом. Поэтому ореховую муку для здорового питания лучше делать самостоятельно непосредственно перед употреблением. Тем более, что это не сложно и не требует специального оборудования.

Фитиновая кислота в продуктах питания

Фитиновая кислота входит в химический состав бобовых, злаковых и масленичных культур. Наибольшее количество вещества содержится в корневой части растений и семенах. Наименьшая концентрация выявляется в стебле, листьях.

Самыми продуктивными источниками антинутриента являются цельные злаки и фасоль. Немного уступают им орехи.

Содержание фитиновой кислоты в продуктах таблица

Название продуктаКол-во фитина, 100г/г
Пшеница1,03
Овсяные хлопья0,9-2,4
Рожь0,79
Картофель0,34
Грецкий орех0,2-6,7
Гречка1,42
Арахис0,2-4,5
Чечевица1,15
Белая фасоль1,08
Горох0,63
Кукуруза0,2-2,22
Льняное семя2,2-2,8
Льняное масло2,15-3,69

К продуктам-рекордсменам, содержащим большую концентрацию фитиновой кислоты, относятся:

  • соя;
  • какао;
  • кофе;
  • кунжут;
  • кукуруза.

Показатели концентрации антинутриента сильно разнятся в рисе коричневом и белом. Это обусловлено отсутствием в очищенном продукте отрубной оболочки, где содержится максимум кислоты.

У народов, где рис является национальным блюдом, не найти в рационе цельного коричневого сорта. Поэтому частое употребление белой шлифованной крупы считается безопасным.

Аналогичная рису проблема возникает с отрубями. Они в настоящее время завоевали популярность в здоровом питании. Их рекламируют в качестве панацеи от лишнего веса и разных заболеваний. Ценность отрубей состоит в клетчатке, которая эффективно очищает организм от токсинов. Однако вместе с вредными веществами осуществляется вывод ценных микроэлементов. Регулярное употребление отрубей приводит к их дефициту.

В качестве источников клетчатки рекомендуется использовать свежие овощи. Этот вариант борьбы с лишним весом не причиняет вреда здоровью.

Антинутриент — фитиновая кислота и как ее нейтрализовать

Ингибиторы ферментов Живая природа представляет собой сложный комплекс элементов, в котором они связаны между собой, выполняя те или иные функции, направленные на решение ключевой задачи — развитие и поддержание жизни. Ферменты (энзимы) управляют жизнедеятельностью всех живых существ: и растения, и животные содержат ферменты и нуждаются в их присутствии для поддержания своего существования и продолжения рода. Механизм, регулирующий эти процессы, выражается прочной связью энзимов с их ингибиторами — веществами, препятствующими активности ферментов и протеканию нежелательных ферментативных реакций. Самым показательным примером этого служат зерна, орехи и семена, потому что они содержат наиболее сильный ингибитор ферментов. На практике это выглядит так: Древесные орехи и другие семена, бобы и зерна содержат качественные протеины и жиры, предназначенные природой прежде всего для сохранения их видов (а не только, чтобы быть пищей кому-то еще). Чтобы справиться с этой обязанностью, семена содержат в своем составе достаточно большое количество ферментов, необходимых для роста и развития новых растений. Но так как ферменты являются активными элементами, ускоряющими процессы, то природа сдерживает их деятельность с помощью ингибиторов, задача которых — заставить семена спать, пока не придет время, семя не упадет в почву и не оросится достаточным количеством дождевой воды. При наступлении этих условий семена начинают прорастать, превращаясь в проросток, а ингибиторы, напротив, теряют свою силу, предоставляя энзимам возможность работать в полную силу.

Ингибиторы в природе Белки в лесу обычно закапывают орехи в землю и выкапывают их, чтобы съесть, когда те уже проросли. Подобное симбиотическое поведение – обычная в природе схема. Белки должны закопать орехи, чтобы получить пророщенные ядра, им необходимые. А орех предоставляет белкам эту пищу в обмен на их труд по закапыванию орехов, часть из которых вырастет в деревья.

Другим примером является наличие зоба у птиц, которые используют в пищу семена. К примеру, это куры и голуби. До открытия ферментов и их ингрибиторов в составе семян, физиологи утверждали, что у зоба нет никакой известной им функции. Позднее группа ученых продемонстрировала, что во время пребывания в зобе в течение 10-15 часов семена, оставаясь нетронутыми, накапливают влагу. Их ферменты в это время увеличиваются в количестве, начинается процесс проращивания, нейтрализуя ингибиторы. Так происходит предварительная переработка пищи в организме птиц.

Из приведенных примеров становится очевидным, что у многих животных, если не у всех, природой предусмотрено, что пища перерабатывается пищевыми ферментами еще того до момента, как попадет в их пищеварительный тракт.

Влияние ингибиторов на организм В эксперименте 1944 года молодых крыс и цыплят кормили сырыми соевыми бобами, которые без предварительной обработки, как и остальные семена, содержат сильный ингибитор ферментов. В результате в организме животных растрачивалось огромное количество пищеварительных ферментов поджелудочной железы, чтобы противостоять ингибиторам. Итогом исследования было увеличение поджелудочной железы подопытных и животные начинали болеть и отставать в росте. Этот и последующие эксперименты доказали, что организм восстает против неразумной траты ферментов: вынужденный вырабатывать большее количество пищеварительных ферментов, необходимых для переваривания неподготовленной пищи с ингибиторами в своем составе, он не справлялся с производством метаболических ферментов, что вызывало замедление развития и процессов восстановления, приводя к нарушению здоровья. По этой причине большинство программ детокса и оздоровления рекомендуют включать в рацион дополнительные добавки пищеварительных ферментов (обязательно растительного происхождения) и пробиотиков, улучшающих пищеварение и заселяющих кишечник полезной микрофлорой, восстанавливая ее баланс. Воздействие ингибиторов на организм человека Самым известным ингибитором является фитиновая кислота (Phytic Acid). Она в большом количестве содержится в зерновых, бобовых, орехах и семенах.

• Угнетает работу пищеварительных ферментов;

• мешает эффективному перевариванию и усвоению пищи;

• препятствует насыщению минералами, входящих в состав этих продуктов. Присутствие фитиновой кислоты не позволяет нашему организму получить необходимый ему фосфор, который принимает участие в строительстве костей, зубов, волос и ногтей, а также цинк, кальций, железо.

Нутрициологи и специалисты по питанию связывают употребление большого количества продуктов, содержащих фитиновую кислоту, с развитием остеопороза и возникновением проблем слабых костей. Кроме того, она ухудшает усвоение белков, жиров, углеводов и увеличивает нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Так организм получает ненужный ему стресс и теряет энергию. Соответственно, чем чаще тело подвергается стрессу, тем медленнее идет восстановление.

Где содержится фитиновая кислота:

  1. зерновые: пшеница, овес, рожь, ячмень, кукуруса, рис, разнообразные крупы, в том числе и манная Стоит учитывать, что наибольшая концентрация фитиновой кислоты находится в оболочке зерен, поэтому цельнозерновые продукты содержат ее в максимальных количествах. Сюда относятся и цельнозерновые каши, хлеб и мука из цельных зерен, пшеничные и рисовые отруби, различные мюсли, печенья, макароны, гранола, коричневый рис и т.д. В отличие от зерновых, в остальных группах продуктов она равномерно распределена по всему плоду.
  2. орехи: грецкие, миндаль, фундук, пекан и т.д.
  3. бобовые: соя и соевые продукты, какао-бобы, арахис, фасоль, чечевица, горох и т.д.
  4. семена: семена кунжута, мака, подсолнечника, льна и все остальные

Концентрация фитиновой кислоты сильно варьируется у одних и тех же продуктов в зависимости от условий произрастания (состава почвы, климата и т.д.).

Положительное действие фитиновой кислоты

Стремясь к полноте и объективности материала, упомянем, что в 80-90 гг. прошлого века было проведено несколько исследований, которые установили антиоксидантную активность фитиновой кислоты, ее противораковые и антивоспалительные свойства. Предполагается, что она уменьшает риск возникновения камней в почках и болезней сердца. Но за эту защиту придется «заплатить» минералами, которые не будут усвоены, и повышенно нагрузкой на желудочно-кишечный тракт.

Некоторые источники указывают, что для здорового человека допустимо употребление 400-800 мг фитиновой кислоты в день, другие приводят цифры в 1000-2000 мг при условии сбалансированного и богатого минералами рациона. Аккуратнее стоит быть тем, кто страдает от разрушения зубов, потери костной массы или минеральной недостаточности: в этом случае норма фитиновой кислоты опускается до 150-400 мг/день. Беременным женщинам, детям и людям с серьезными заболеваниями рекомендуется употреблять минимальное количество продуктов, содержащих фитиновую кислоту.

«И все-таки она вертится!» или поиск решений «фитинового» вопроса

Стоит ли выбирать между худшим и плохим, когда оба варианта, как положительного, так и отрицательного влияния фитиновой кислоты на организм, не являются адекватным решением? По-моему мнению, не стоит. Проанализировав довольно много источников для составления данной статьи, в основном англоязычных, поскольку в русскоговорящем интернете информации не так много, как хотелось бы, я в очередной раз соглашусь с Оксаной Зубковой и ее программой «Обнаженная красота», из которой я вынесла по данному вопросу следующие моменты, дополнив их небольшим количеством информации, почерпнутой из других интернет-ресурсов:

поддержание здоровой микрофлоры кишечника — основополагающая задача: баланс бактерий сам по себе обеспечивает плюсы, которые приписывают фитиновой кислоте, только в случае со здоровой микрофлорой их значительно больше. Полезные бактерии помогают усваивать пищу лучше и снижают вред, наносимый этим и другими ингибиторами нашим собственным пищеварительным ферментам.

употребление продуктов, богатых витамином C, в одном приеме пищи вместе с теми, которые содержат фитиновую кислоту, помогает снизить ее негативное влияние;

следует стремиться максимально насыщать организм минералами: именно они, поступающие в организм в достаточном количестве, гарантируют ему способность самоочищаться и восстанавливаться. Питательный состав фруктов и овощей, даже если сравнивать его с концом прошлого века и не углубляться в историю агрокультуры, потерпел существенные изменения вследствие катастрофического истощения почв и выращивания интенсивными методами с использованием синтетических удобрений и генной модификации. Сегодня необходимо съедать почти полтора килограмма овощей в день, чтобы обеспечить организму нужное ему количество минералов и витаминов (а это в десять раз больше, чем всего пятьдесят лет назад). Подавляющее большинство современных людей страдает от минеральной недостаточности, которая выражается в хронической усталости и дефиците энергии, гормональных нарушениях, лишнем весе и преждевременном старении организма. По данным Оксаны, которая обучалась у передовых докторов современности и отслеживает ситуацию в мире, почти у 90 % женщин выявляется недостаток магния, у 70 % — дефицит селена и цинка и тд.

стоит избегать излишнего поступления фитиновой кислоты. Нет смысла превращать это в самоцель, боясь как огня, тем более что некоторое ее количество в любом случае содержится в пище, даже если предпринимать разумные шаги к ее нейтрализации. Адекватный выбор продуктов питания позволит максимально снизить потери и максимально увеличить усвоение нутриентов.

• несмотря на то, что фитиновая кислота связывает минералы тех продуктов, в которых содержится, и мешает именно их усвоению, многие специалисты не рекомендуют принимать дополнительные добавки железа, кальция, фосфора, цинка одновременно с пищей, которая содержит этот ингибитор. Обратите внимание на этот пункт, если стараетесь насытить свой организм с помощью вспомогательных доз минералов!

промышленная обработка продуктов в пищевой отрасли не учитывает наличия фитиновой кислоты и не подразумевает никаких мер против ее нейтрализации. Если продукт изготовлен из цельного зерна, сои, орехов, семян, бобовых, которые предварительно не были ферментированы, пророщены или в течение 3-8 часов вымочены в воде (этикетка обязательно расскажет, если подготовка проводилась), то есть смысл вдвойне внимательно взвешивать все «за» и «против», приобретая его.

стоит учитывать, что из таких продуктов наш организм способен усвоить гораздо меньше минералов, чем теоретически входит в их состав. Наличие фитиновой кислоты, к сожалению, помешает этому. Проведенное в 2003 году исследование показало, что удаление фитиновой кислоты из продуктов питания повышает усвоение железа в 12 (!) раз.

существует пищевая добавка фитиновой кислоты E-391. Интересно, что в 2008г. ее использование в продуктах питания было запрещено (до сих пор допускается в составе лекарственных и косметических препаратов). Этот факт сидетельствует о том, что министерство здравоохранения признало вред, который может принести ингибитор.

владение информацией — сила! :) Зная о существовании фитиновой кислоты, о которой не торопятся рассказывать производители цельнозерновых продуктов и даже, как выяснилось, избегают этой темы многие российские «специалисты», то ли по незнанию, то ли по каким-то другим неведомым причинам, нам вполне по силам нивелировать ее вредное влияние, если мы сами знаем об этом.

Как нейтрализовать фитиновую кислоту и повысить усвоение минералов из пищи

  1. Сразу стоит отметить, что только приготовление пищи и даже использование высокотемпературной обработки не удаляет фитиновую кислоту из продукта, ее концентрация снижается лишь незначительно.
  2. все продукты, содержащие в своем составе фитиновую кислоту, требуют предварительной подготовки: длительного вымачивания в воде (от 3-х часов и более) и последующего промывания, проращивания или ферментирования. Все три стратегии активизируют фитазу — фермент, ингибируемый фитиновой кислотой, пока зерно, орех, бобы или семя должны находиться в состоянии покоя по замыслу ее величества Природы. • Оксана Зубкова рекомендует вымачивать бобовые в воде целую ночь — не менее восьми часов. • Выдерживать в воде орехи не менее 3 часов, а наилучший вариант — оставлять их также на всю ночь. Не лишним добавить в воду щепотку морской или гималайской соли или 1 ст. л. яблочного уксуса, чтобы ускорить активность фитазы. Такую же рекомендацию приводит в своей книге Брендан Брэзье, упоминая, что замачивание орехов и семян — это простой способ улучшить их перевариваемость и повысить питательную ценность. Замачивание минимум на 4 часа дает значительные преимущества, которые стоят небольших усилий, затрачиваемых на эту процедуру. Брендан предлагает использовать такой способ подготовки продуктов: раз в неделю с вечера залить чистой водой разные виды орехов и семян в разных мисках и оставить на ночь при комнатной температуре. Утром жидкость (пищевые ингибиторы выделяются в нее во время вымачивания) слить и тщательно промыть продукты в свежей воде. Затем хранить в холодильнике в течение недели. Заготовленные таким образом орехи и семена всегда будут под рукой для дальнейшего приготовления пищи или простого перекуса.
  3. фитаза расщепляет фитиновую кислоту и снижает ее концентрацию, повышая усвоение минералов нашим организмом и помогая пищеварению. Добавление нескольких столовых ложек сока от ферментированных овощей или половины чайной ложки неочищенной морской или гималайской соли еще больше повышает усвоение минералов. Доктор Дж.Меркола в своих статьях говорит о том же самом, и не он один: хорошие бактерии, которые развиваются в кислой среде ферментированных овощей, способствуют активизации фитазы.
  4. непременно стоит включить в свой рацион ферментированные овощи и употреблять их постоянно;
  5. большинство специалистов советуют по необходимости принимать дополнительные порции пробиотиков. Они также потребуются, если вы примете решение пройти детокс, при подготовке к нему и ежедневно на протяжении периода оздоровительного питания.
  6. Оксана Зубкова в «Обнаженной красоте» предлагает кардинальные меры в отношении всех зерновых, а тем более цельнозерновых продуктов — безжалостно вывести их из рациона. Пшеница, овес, рожь, ячмень и продукты из них (цельнозерновой хлеб, печенье, макароны, «диетические» злаковые батончики и прочее) помимо фитиновой кислоты содержат глютен и большое количество жирных кислот омега-6. Они также питают патогенные бактерии и кандиду и подрывают здоровье щитовидной железы. Оксана рассказывает, что отказ от зерновых позволяет решить многие проблемы, связанные с щитовидной железой, и это факт, который она вынесла из собственной многолетней практики работы с клиентами.
  7. крупы, рекомендованные «Обнаженной красотой»: амарант, киноа, пшенка, гречка — также выдерживать в воде не менее трех часов и добавлять в них сок квашеной капусты или половину чайной ложки неочищенной морской или гималайской соли.

Источники:

  1. Доктор Эдвард Хоуэлл, «Ферментное питание. Концепция пищевых ферментов»;
  2. Брендан Брезье, «Thrive. The vegan nutrition guide to optimal performance in sports and life» (Рацион Процветания. Руководство по веган питанию для оптимальной производительности в спорте и жизни);
  3. Оксана Зубкова, «Обнаженная красота. Курс пробуждения здоровья, красоты и женственности».

Как нейтрализовать фитиновую кислоту в продуктах

Самый примитивный способ нейтрализации антинутриента в продуктах предполагает проведение термической обработки. Но не всегда такой метод отличается эффективностью. Предварительно следует замочить бобовые или злаки в подкисленном растворе. В этих целях используется лимонная кислота, свежеотжатый сок лимона либо сыворотка.

Пример результата обработки киноа или кинвы:

  1. После 25 минутного кипячения концентрация фитиновой кислоты снижается до 20%.
  2. Предварительного замачивание в обычной воде (на 10-12 часов) с последующим кипячением (15-20 мин.) уровень фитина уменьшается на 45-50%, в подкисленной лимоном воде (12-24 часа) на 60-77%.
  3. В процессе проведения ферментации продукта сывороткой с выдерживанием температуры 30° с последующим кипячением уровень фитина снижается на 82-88%.
  4. Усилить очистку до 97-98% можно с помощью замачивания, кипячения и проращивания.

Уменьшить концентрацию кислоты в злаковых и бобовых культурах поможет метод термической обработки – обжаривание.

Время разрушения фитиновой кислоты зависит от выбранного способа её нейтрализации. При замачивании в кислой среде требуется не менее полу суток. Крупы перед приготовлением рекомендуется заливать водой или слабокислым раствором на ночь. Это не только ускоряет процесс приготовление пищи, но и избавляет её от вредных примесей.

Ферментацию проводят, выдерживая температурный режим в пределах 30° на протяжении 1-3 суток. Продукт в итоге получается не просто безопасным, но и полезным. В нём образуется микросреда, в которой продуцируются витамины и микроэлементы, необходимые для организма.

Тепловая обработка нейтрализует не только кислоту, но и фитазу – ценный фермент. После кипячения пища теряет полезные свойства. Поэтому перед термической обработкой следует замочить продукт или подвергнуть его ферментации.

Фитаза вам в помощь

Замачивание позволяет энзимам, лактобактериям и другим дружественным микроорганизмам расщепить и нейтрализовать фитиновую кислоту. Всего лишь 7 часов замачивания в теплой, немного кислой среде позволяет нейтрализовать основную часть фитиновой кислоты в зернах. Простое замачивание перемолотой крупы и хлопьев на ночь намного улучшает их питательную ценность.

И хотя ЖКТ человека обычно не производит достаточно фитазы для нейтрализации действия больших доз фитиновой кислоты, молочнокислая бактерия lactobacilli и некоторые другие микроорганизмы эндогенной пищеварительной микрофлоры способны вырабатывать фитазу. Иными словами, человек со здороой микрофлорой кишечника легче справляется с пищей, содержащей фитиновую кислоту.

Фитазу в растениях активизирует проращивание, тем самым уменьшая количество фитиновой кислоты. Также фитазу активизирует замачивание злаков и муки в кислой и теплой среде, как при изготовлении хлеба на закваске.

Но не все зерновые содержат фитазу в количестве, достаточном для устранения фитиновой кислоты. К примеру, фитазы в кукурузе, пшене, овсе и коричневом рисе не хватит для нейтрализации фитиновой кислоты даже в случае правильного их приготовления.

С другой стороны, пшеница и рожь имеют высокий уровень содержания фитазы — в пшенице содержится в 4 раз больше фитазы, чем в коричневом рисе, а во ржи почти в 2 раза больше, чем в пшенице. Замачивание или сквашивание этих зерновых в тёплой кислой среде полностью удаляет фитиноую кислоту. Высокий уровень фитиновой кислоты ржи — одна из причин, по которой ржаную муку предпочтительнее использовать для хлебной закваски.

Фитаза разрушается при 80°С меньше чем за 10 минут. Во влажных условиях фитаза разрушается при 55-65°С. В ряде источников пишут, что 40 градусов достаточно, чтобы разрушить фитазу.

Тепловая обработка, такая как экструзия, полностью уничтожает фитазу. Поэтому экструзионные цельнозерновые хлебцы и гранола — верный способ заполучить проблемы с пищеварением и минеральную недостаточность.

Фитаза присутствует в небольших количествах в овсе, но его нагревание при производстве коммерческих круп приводит её в неактивное состояние. Фитазу разрушает даже измельчение зерна при слишком высоких скоростях и высоких температурах , а также замораживание и длительное хранение. Свежая мука содержит больше фитазы, чем та, что хранилась несколько месяцев. В традиционных культурах принято измельчать зерно непосредственно перед приготовлением.

Применение в косметологии

Одним из популярных способов очищения кожи является фитиновый пилинг. Процедура проводится с применением фитина. Вещество для использования в косметологии получают из жмыха зёрен пшеницы. Кислота обеспечивает мягкое отшелушивание ороговевших частиц с глубоким проникновением в слои эпидермиса.

Пилинг с фитиновой кислотой

Антинутриент не оказывает негативного влияния на ткани и клетки, что делает процедуру безопасной. Благодаря свойствам фитиновой кислоты удаётся снять воспалительный процесс на коже, осветлить пигментные пятна. Побочные эффекты пилинга отсутствуют. После сеанса на обработанных участках нет раздражений и покраснений. Истончение кожного покрова не наблюдается.

Благодаря антиоксидантным свойствам кожа обретает защиту от деструктивного влияния свободных радикалов, которые образуются из-за ультрафиолета или под воздействием других внешних факторов. Фитин легко усваивается клетками эпителия, что способствует стимуляции обменных процессов.

Косметическая обработка с применением кислоты увеличивает выработку организмом эластина и коллагена. После курса процедур состояние кожи существенно улучшается за счёт обогащения тканей ценными микроэлементами, увлажнения, очищения от токсинов и ороговевших частиц.

Суть фитинового пилинга заключается в нанесении на очищенную от жира и косметики кожу лица кислоты. Время действия активного раствора составляет 3-15 минут. После этого проводится смывка остатков смеси чистой водой и распределение питательного крема. Для усиления эффекта рекомендуется отдавать предпочтение косметике, обогащённой гиалуроновой кислотой.

Особенности фитинового пилинга:

  • безболезненный метод очистки кожи (в отличие от других видов химического пилинга);
  • короткий период реабилитации;
  • деликатное отшелушивание;
  • процедура актуальна для любого времени года.

Чистка кожи с применением фитина помогает устранять следующие проблемы: акне, купероз, рубцы, демодекоз, пигментные пятна, дряблость кожи, расширенные поры.

Часто задаваемые вопросы

#1 Зачем замачивать крупы, орехи и бобовые? Чтобы из растений вышла фитиновая кислота. Фитиновая кислота – вещество, которое не усваивается в организме и мешает усвоению полезных веществ, таких как микро- и макроэлементы, минералы и витамины.

#2 Какие крупы замачивать? Замачивать нужно любые необработанные (сырые) крупы. Перечислим основные: гречка, перловка, рис, овсяные зерна, пшено, рожь в зернах.

#3 Можно ли замачивать крупу непосредственно перед варкой? Да, можно. И даже нужно.

#4 Как замочить крупу, орехи, бобовые, семена на ночь? Чтобы вывести фитиновую кислоту из семян, орехов, семечек, круп, бобовых, их нужно замочить холодной чистой воде. Среднее время, необходимое для нейтрализации фитатов через замачивание: киноа и амаранта – 3 ч, фасоль — 5 ч, пшено – 5 ч, перловка – 6 ч, рожь и спельта – 8 ч, гречка – 7-8 ч, фасоль – 8-10 ч, белый рис – 9 ч, цельнозерновой овес – 10 ч, коричневый и дикий рис – 12 ч, орехи, семенам подсолнуха и тыквы – 12 ч, бобовые – 12-16 ч, соя – 18 ч, нут – 18 ч.

Об авторе блога kakest.by можно почитать тут.

Фитиновая кислота для беременных

Женщинам в деликатном положении рекомендуется следить за содержанием фитиновой кислоты в продуктах питания. Для нормального течения беременности и развития плода необходимо большое количество микроэлементов: кальций, железо, магний, цинк, медь и пр.

Антинутриент, попадая в организм, поглощает ценные минералы. Из-за их нехватки возникают разные осложнения. Нарушается усвоение жиров, белков, углеводов, угнетается функция трипсина и пепсина (это ферменты, принимающие участие в переваривании нутриентов).

В период беременности происходит сбой работы гормональной системы. На этом фоне могут возникнуть проблемы в щитовидной железе. По мнению учёных, фитиновая кислота способна оказывать негативное влияние на всасываемость йода, который необходим для выработки гормонов: трийодтиронина, тироксина.

На фоне дефицита в организме женщины минералов и микроэлементов повышается риск самопроизвольного прерывания беременности или преждевременных родов.

Нужно ли замачивать крупы перед варкой

Если отвечать одним словом, то да. Нужно для того, чтобы вывести через воду фитиновую кислоту. Если ее в организме много, могут появиться расстройство кишечника, потеря костной массы или железодефицит.

Орехи, непророщенные семена, крупы, отруби, бобовые – польза для человека этих продуктов неоспорима. Однако фитиновая кислота, которая в них содержится, блокирует всасывание других полезных веществ. Тех, которые поступают в организм вместе с фитиновой кислотой.

Фитиновая кислота в таблетках

Обогатить организм фитиновой кислотой по медицинским показателям с помощью одних продуктов нецелесообразно. В данном случае рекомендуется принимать таблетированную форму химического соединения, к примеру, IР-6 инозитол, Source Naturals, 90. Биодобавка показана в общеукрепляющих целях и для восстановления работы отдельных органов. Лабораторные исследования и испытания на животных доказали эффективность средства в следующих направлениях:

  • укрепление иммунитета;
  • улучшение передачи нервных сигналов;
  • благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
  • предотвращение окислительного процесса;
  • регулировка роста клеток и тканей.

Таблетки используются в следующих целях:

  • предупреждает развитие рака молочных желез;
  • восстанавливает функционирование ЖКТ;
  • нормализует работу предстательной железы.

Особенности фитина в таблетках:

  • гипоаллергенность;
  • можно использовать вегетарианцам;
  • отсутствие в составе консервантов, сахара, крахмала и пр. вредных ингредиентов.

Принимать средство нужно натощак по 3 таблетки в день. Для устранения проблем с кишечником рекомендуется употреблять фитин вместе с пищей. При совмещении БАДа с другими фармакологическими препаратами требуется одобрение лечащего врача.

Как снизить содержание фитатов в растительной пище

Кроме замачивания, есть и другие способы снижения влияния фитиновой кислоты на организм человека. Эти кулинарные премудрости использовались нашими предками, широко распространены они сегодня в странах Индии, Африки, Латинской Америке и на Востоке.

Способы снижения вреда антинутриента в пище:

  1. Замачивайте сырые продукты. Как мы говорили выше, разные продукты требуют разной выдержки в воде. Еще раз: киноа и амаранта – 3 ч, пшено – 5 ч, перловка – 6 ч, рожь и спельта – 8 ч, гречка – 7-8 ч, фасоль – 8-10 ч, белый рис – 9 ч, цельнозерновой овес – 10 ч, коричневый и дикий рис – 12 ч, орехи, семена подсолнуха и тыквы – 12 ч, бобовые – 12-16 ч, соя – 18 ч, нут – 18 ч.
  2. Подкисляйте семена.Семена отлично прорастают в кислой среде. В странах африки семена замачивают в кислом молоке. Европейский человек при замачивании и во время тепловой обработки нередко добавляет в воду другие кислоты – лимонную, аскорбиновую, уксусную. Например, для расщепления 25 мг фитиновой кислоты потребуется около 80 мг аскорбиновой кислоты.
  3. Проращивайте, если возможно. Наиболее популярные и приятные для проращивания – зеленая (необработанная гречка), пшеница. Вначале семена также нужно замочить. Трудные для переваривания вещества распадутся, а А уж потом – проращивать. Проращивание является своеобразной кулинарной обработкой растительного продукта для приема внутрь. Проращивание требует смену воды не реже, чем одни раз в 12 часов.

    сделать пшеничное молоко

  4. Не смущайтесь кулинарно обрабатывать. Длительная тепловая обработка снижает уровень фитиновой кислоты до 50 процентов. При этом следите за температурой воды: если она выше 40 градусов по Цельсию, будет разрушаться входящий в состав растительного продукта витамин С.
  5. Разбавляйте другими сильными растительными компонентами. В блюда, в которых есть растительная пища, а значит, фитиновая кислота, добавляйте белок животного происхождения (только не молочный, из-за входящего в него казеина всасываемость полезных веществ снижается), витамин А и бета-каротин. Названные вещества снижают негативное воздействие кислоты. Витамин А способствует всасыванию железа, создавая с ним мощную связку; белок создает благоприятные условия для всасывания минералов.

Что это такое?

Фитиновая кислота, что это такое

Фитиновая кислота, или другими словами фитат (инозитол гексафосфат)это натуральный компонент подавляющего большинства растительных продуктов. В пищевой промышленности ее применяют в качестве консерванта, как добавку IP6. Также она может быть использована в виде БАДов.

Основными природными источниками данного соединения выступают злаковые и бобовые культуры, а также орехи.

Молекула фитиновой кислоты

Соединение это обладает широким спектром биологических функций, а потому фитиновая кислота может приносить для организма человека, как пользу, так и вред.

Как правильно замачивать крупы и орехи

Как правильно замачивать крупы и орехи

Перед замачиванием любого продукта, будь то крупа, семена, бобовые или орехи, их обязательно нужно хорошо промыть под струей проточной воды.

После этого промытый продукт надо поместить в емкость и налить туда чистой воды комнатной температуры. Затем ожидается время, которое нужно для того, чтобы в продукте начали проходить необходимые процессы. Время замачивания для каждого продукта разное и это необходимо учитывать.

Важно знать!

Емкость с замоченным продуктом должно стоять в тепле, а не быть на холоде. Температура, которая является оптимальной для замачивания, ферментации или проращивания, должна быть не ниже чем 25 градусов по Цельсию.

Когда процесс замачивания окончен, то нужно очень тщательно промыть продукт и только после этого можно использовать его по назначению.

Если вам необходимо прорастить продукт, то по окончании процесса замачивания, необходимо его промыть, дать воде стечь, затем накрыть влажной тканью или крышкой. Стоит учесть, что должен быть обязательный доступ к кислороду.

Каждые 7 часов продукт обязательно надо промывать, а также следить за тем, чтобы не было избыточной влаги (во избежание появления плесени). Важно, чтобы влажность была достаточной и не было пересыхания.

Температура в помещении для проращивания различных зерновых культур, бобовых и семян, которая считается оптимальной — это не ниже 25 градусов по Цельсию.

Когда росток достигает необходимой длины, примерно 1-2 мм, продукт еще раз промывают, а затем используют по назначению.

Для проращивания, замачивания и ферментирования не рекомендуется использовать пластиковую тару

Обжаривание продуктов, для того, чтобы разрушилась фитиновая кислота, способ не особо эффективный. Но, это лучше, чем ничего.

Для процесса кислого вымачивания используют, как правило, небольшое количество обычного уксуса или бальзамического, сок лайма, лимона или берут какую-либо закваску.

Обратите внимание!

Довольно эффективным способом, при котором в продуктах разрушается фитиновая кислота, является комбинированный способ, он предполагает вначале процесс замачивания, проращивания, а затем ферментации или же термообработку (высушивание либо обжаривание в духовке).

Традиции и особенности обработки зерна у разных народов Мира

Обработка зерна у разных народов

Бытуют мнения о том, что мудрая природа не зря наделила растительные продукты не особо полезными для человека антинутриентами. Возможно, это знак того, что людям вообще на стоит употреблять в пищу продукты содержащие фитиновую кислоту?

И этот вопрос довольно интересный.

Давайте более подробно разберемся в этом вопросе выясним, как исторически складывались отношения наших предков и злаковых, бобовых, которые являлись основным источником фитатов

На самом деле, выращивание зерновых культур сделало развитие человеческой цивилизации возможным.

Наши предки ели натуральные цельные зерна, они не употребляли зерновые пищу так, как делают это в современном мире, в виде гранолы, хлеба быстрого брожения или отрубей.

Вот, для вашего внимания, несколько примеров:

В течении многих веков, в Европе зерна квасились в молоке или проращивались в воде, прежде чем из них готовили каши или другие блюда.

В Индии для приготовления idli и dosas чечевица и рис проходят процесс ферментирования в течение двух дней.

В Африке просо и кукурузу несколько раз заквашивают, чтобы получилась кислая каша, которую называют ogi. Кукурузу грубого помола обязательно замачивают на ночь, только после этого ее добавляют в супы или тушеное мясо.

В некоторых латиноамериканских и восточных странах рис, перед приготовлением из него блюд, проходит процесс длительного брожения.

Мексиканские кукурузные пирожки, которые называются позол, ферментируются в банановых листьях до двух недель.

И таких примеров существует очень много!

Это интересно!

Из этих наблюдений за традициями пищевой культуры разных стран, становиться ясно, что практически все народы еще с давних времен ферментировали или замачивали зерна, прежде чем начинать готовить из них хлеб, кашу или сладкую выпечку.

Сколько времени нужно для того, чтобы разрушилась фитиновая кислота

Фитиновая кислота в продуктах, сколько времени нужно, чтобы она разрушилась

Для каждого продукта существует определенное количество времени, которое нужно ему для того, чтобы процесс замачивания прошел в полной мере.

За это время фитиновая кислота максимально разрушается, а минералы, витамины, ферменты и полезные лактобактерии образовываются в достаточном количестве.

Время, необходимое для замачивания каждого продукта, напрямую зависит от того, сколько в их составе содержится антинутриентов.

Посмотрите список, в котором указано время для замачивания некоторых растительных продуктов питания:

  • дикий рис — 8 часов;
  • пшено — 5-6 часов;
  • крупа перловая — 7 часов;
  • крупа гречневая — 5-6 часов;
  • семена подсолнечника – 9 часов;
  • амарант, киноа — 6 часов;
  • льняное семя – 8 часов;
  • кунжут – 10 часов;
  • мак – 7 часов;
  • кешью – 6 часов;
  • орех макадамия – 10 часов;
  • орехи кедровые – 8 часов;
  • орехи грецкие – 9 часов;
  • бобы – 12-14 часов;
  • соя – 12-14 часов;
  • чечевица – 10 часов;
  • фасоль – 10 часов;
  • горох – 10 часов;
  • нут – 12 часов.
Рейтинг
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: